Спортивное питание

Интернет-магазин спортивного питания для бодибилдинга и фитнеса в Туле

8(4782) 21 56 77

8 905 623 71 59

8 953 957 89 54

(пусто)
 

Каталог


Управление тренингом  RSS 2.0

Предыдущая запись     Следующая запись

Атлет должен знать, сколько дви­жений (lifts) делать на одной тре­нировке и уметь подсчитать, с ка­ким процентом лучше всего тренировать взрывную (explosive strength) и ускоряющую силу (accelerating strength). Также важно установить, какое ко­личество движений оптимальным образом способствует развитию вашей абсолютной силы (absolute strength). Это важные сооб­ражения, с которыми необходимо считать­ся, если хочешь полностью раскрыть свой потенциал. Не забывайте также обо всех аспектах тре­нинга: физическом, техническом и психоло­гическом. Если тренировки выстроены вер­но, то у вас должен наблюдаться прогресс как в гипертрофии, так и в ОФП («общая фи­зическая подготовка-, GPP —General Phys­ical Preparedness), и сила будет развивать­ся пропорционально Необязательно использовать периодизацию, можно просто разбить тренинг на фазы, по 3-4 недели каждая. Тщательно следуя советам А.С Прилепина в части повторений/сетов. мы добились того, что 18 лифтеров у нас достигли результата 247.5 кг и более в жиме лежа. Этот метод называется -динамичес­ким- (dynamic method). Мы берем 60% от лучшего результата в жиме без майки и делаем с этим весом 8-10 сетов по 3 повторения. Именно таким образом лучше всего тренировать скоростную силу.

Некоторые использовали специ­альный тренажер, чтобы определить, какое максимальное усилие может развить высо­коклассный атлет. Их эксперименты показа­ли, что лифтер развивает усилие, равное 119 кг, с 63-килограммовым грифом. 63 кг сос­тавляют 58% от 119 кг.

Это соотношение и является оптимальным между силой и ско­ростью, поэтому скоростную силу лучше всего тренировать именно с таким весом. Для жима лежа мы выполняем примерно 120 движений с весом 60% от максимально­го результата без майки в течение периода, продолжительностью в один месяц (10 се­тов х 3 повторения = 30 движений, умножа­ем на 4 тренировки). Так мы развиваем на­чальную и ускоряющую силу. Используя вес. составляющий 60% от максимального еди­ничного повторения, атлет, который жмет лежа 270 кг, может тренироваться вместе с атлетом, результат которого в жиме лежа всего 180 кг. Причем ситуация, когда первый •недорабатывает», а второй -перерабаты­вает-, исключена. Каким образом? Атлет с жимом 270 кг делает сеты с 162 кг. а атлет с жимом 180 кг выполняет подходы со 108 кг. Рабочая нагрузка должна регулироваться так. чтобы она отвечала силовым возмож­ностям каждого. Если тот. кто жмет 180 кг, станет заниматься с весом больше 108 кг, то в жертву будет принесена скорость грифа, и не будет достигнуто оптимальное соотно­шение между силой и скоростью. Вы можете спросить — а как же тогда полу­чается так, что атлет, который жал всего 180 кг, в конце концов, улучшает свой результат до 270 кг? Ответ: все дело в отработке спе­циальных упражнений и улучшении резуль­тата в них. Когда атлет со 180-ти килограм­мовым жимом -подтянет- свои результаты в разгибаниях, разведениях рук на дельты, а также в упражнениях на спину и широчай­шие, и доведет их до уровня атлета с 270-ти кг жимом, то и жать лежа он будет 270 кг. Жим лежа сам по себе не используется для гипертрофии (роста) мышц.

Специальные (вспомогательные) упражнения служат двум важным целям: развитие силы в каждой мы­шечной группе и увеличение мышечного объема, которое приводит к тому, что рыча­ги в жиме и приседаниях улучшаются. Прилепин для веса выше 90% (с которым ра­ботают в дни максимальных усилий) реко­мендует выполнять 4-10 движений. Здесь мы говорим о таких классических движениях или главных упражнениях со штангой, как -гуд-морнинги", тяги с возвышения или с рамы и, I разумеется, разные виды приседаний. > Как и Медведев, и другие спортивные авто­ритеты, мы обнаружили, что когда мы начинаем делать слишком много движений с ве­сами более 90%, то у нас наблюдается I    ухудшение  координации, что приводит, в свою очередь, к ухудшению в технике.

Тренировки с весами более 90% от вашего теку­щего максимума, если практиковать их в течение 4-5 недель, отрицательно сказываются на ЦНС (центральной нервной системе), и ваш прогресс замедляется. И все же, чтобы прогрессировать в абсолютной силе, необ­ходимо заниматься с очень тяжелыми веса­ми. Так как же быть? Возьмем любое упраж­нение со штангой. Делайте его лишь 2 недели, а затем переключайтесь на что-то другое. Например, делайте -гуд-морнинги в течение двух недель, приседания с безо­пасным грифом (safety power squat) в тече­ние двух недель, тяги в раме (rack pulls) в те­чение двух недель, приседания со штангой на груди в течение двух недель.

Это — лишь несколько упражнений, из которых вы може­те выбирать. В этот день всегда ходите на максимум в одном повторении в приседани­ях или таких тягах, как тяги в раме, тяги с по­ла до подбородка (high pulls), тяги с возвы­шения, рывки или взятие штанги на грудь. Лишь в гуд-морнингах делайте сеты из трех повторений с максимальным весом. День максимальный усилий проводится через три дня после динамического дня. Мы немного изменили количество движе­ний, которое рекомендуется выполнять на одной тренировке с весом 90% и выше. Мы делаем 3-5 движений. Причина в том. что специальные упражнения для пауэрлифтинга намного тяжелее по сравнению с тяжело­атлетическими, на которых основывал свои цифры Прилепин. Чтобы стать очень силь­ным, нужно выполнять много движений в уп­ражнениях с ограниченной амплитудой — например, для жима лежа нужно делать жи­мы с доской, для становой — жимы с рамы, для приседаний — приседания на скамейку выше параллели. Мы обнаружили, что в большинстве случаев лучше делать синг­лы, а не сеты из трех повторений. Почему? В сингле с весом 250 кг вы поднимаете 250 кг, а если вы сделаете с 250 кг три повторения, а не одно, то общий объем работы будет ра­вен уже 750 кг, что слишком тяжело для ЦНС. Однако, три повторения нагружают мышцы. Более массивным лифтерам рекомендуется делать сеты из трех повторений, а не синг­лы, чтобы добиться адекватной нагрузки на мышцы, большая мышечная масса может уменьшить амплитуду движения у многих лифтеров.

Мы обычно работает с весом 90% в качестве последнего разминочного сета и затем, ес­ли даст Бог, устанавливаем рекорд с весом более 100% — два или три новых личных ре­корда в обшей сложности. Но мы неизменно Увеличиваем вес до тех пор. пока не сможем с ним справиться. Только так можно гаран­тировать, что вы развиваете настоящее максимальное усилие. Давайте взглянем на то. как соотносится ди­намический день с днем максимальных уси­лий. Динамический день: 120 движений за месяц. День максимальных усилий: 12-20 движений за месяц. Именно поэтому мы мо-«ем тренироваться тяжело круглый год: мы поочередно меняем упражнения, выполняе­мые в дни максимальных усилий. Помните, что на одной тренировке недопустимо тре­нировать разные составляющие силы: ско­ростной жим в воскресенье, скоростные приседания в пятницу, максимальный жим з среду, максимальные приседания и стано­вая в понедельник (упражнения для присе­даний и становой тяги одинаковые).

На од­ной тренировке невозможно тренироваться в разных стилях, не делайте это. Мозг ваш не будет знать, чего от него хотят, если вы на одной тренировке возьметесь за две совер­шенно разные задачи В качестве примера посмотрите, как проходят профессиональ­ные боксерские матчи. Большинство нокау­тов приходятся на первые шесть раундов. В это время демонстрируется взрывная сила, выносливость в первых раундах не играет большой роли. Но после первых шести ра­ундов, взрывная сила уменьшается, значе­ние приобретает силовая выносливость и нокауты встречаются реже. Помимо того, что нужно проводить тренировку, работая лишь над одной составляющей силы, я ре­комендую во время динамического дня ра­ботать лишь с одним весом (после размин­ки). Тем самым ваша ЦНС лучше справится с поставленной задачей Дж. М Блейкли никогда не занимался ско­ростной работой. В 1995 году он установил новый личный рекорд — 304 кг. но затем в течение трех лет у него был застой. Он очень силен, но его гриф двигался медлен­но, ему нужно много времени, чтобы изме­нить направление движения   Поработав в течение короткого промежутка времени над скоростью с весом 142 кг. он 11 октября 1998 года одолел 307 кг. и повторил этот же результат на соревнованиях WPC Worlds Затем, в конце ноября он снова установил свой новый личный рекорд с весом 310,5 кг на соревнованиях в Нью-Йорке. Помните, что быть сильным — это одно, а уметь продемонстрировать эту силу — другое.

Кстати, о жиме: Джордж Холберт выжал но­вый мировой рекорд 295.5 кг при весе тела 100 кг в марте 1998 года на Arnold Classic, а 11 октября того же года, на соревнованиях Kieran Kidder's Blast, он. при весе тела 106 кг, установил новый мировой рекорд — 309,5 кг! Готовясь к покорению 309,5 кг, Джордж выполнял по 4 подхода из 3-х повторений с весом 153 кг и 171 кг. Джордж, вероятно, самый взрывной в жиме атлет из всех, кого я знаю, и со мной в этом согласны тренеры по силовой подготовке из Packers и Patriots Проблемой у Джорджа был локаут. Поэтому он жал с пола с цепями весом 90 кг. набро­шенными на гриф с весом. На сегодня его лучший результат — 200 кг плюс 90 кг цепей, что равняется 290 кг вверху. В жиме лежа с четырьмя досками с резиновыми лентами Джордж может выжать 214 кг плюс 67.5 кг нагрузки от лент, что равняется 281.5 кг вверху. Он также делал 3x3 с весом 160 кг на штанге плюс 135 кг от лент, что равняется 295 кг вверху. Пожалуйста, помните, что Джордж — это настоящая машина для жима лежа, он с весом более 90% может сделать 9 повторений. Однако большинству своих лифтеров мы рекомендуем с весом более 90% делать 3-5 движений. I То же самое относится и к приседаниям Вы­ходит по 8-10 сетов из 2-х повторений в ско­ростной день, что равняется 64-80 движени­ям   в   месяц.   Пожалуйста,   обратите внимание, что это — с лентами или цепями. Пятница — скоростной день для приседа­ний. В день максимальных усилий для при­седания и становой (понедельник) с весом более 90% мы снова делаем 3-5 движений — больше не рекомендуется. То есть, возьмите вес. который составляет 90% от вашего еди­ничного максимального результата в этом движении, и сделайте еще 2-4 попытки уста­новить свой новый личный рекорд. Вывод: чередуйте базовые упражнения, ко­торые вы выполняете в дни максимальных усилий, каждые две недели. Вдобавок к главному упражнению делайте 3-5 специ­альных   (вспомогательных)   упражнений Тренируйте скоростной жим лежа с весом 60% от максимального жима без майки. Тренируйте скоростные приседания волнами 50-60%. набавляя каждую неделю по 2,5%. затем начните с начала, с 50%. Используя эту систему, мы вырастили 18 ат­летов, которые жмут более 247.5 кг и 22 ат­лета, которые приседают с весом 360 кг или более. Лифтеры в США и по всему миру неп­лохо прогрессируют по этой системе. Сооб­щайте нам о своем прогрессе по нашей ме­тодике и о своей лояльности Вестсайду и пауэрлифтингу в целом!

Рекомендуемые прочитать

Как выбрать аминокислоты
Как выбирать креатин
Витамины
Спасибо Вашему магазину
Что такое Трибулус Террестрис

Комментарии ВКонтакте

Комментарии Facebook

Комментарии

Нет отзывов к этой записи

Написать отзыв

Введите число, изображенное на рисунке
code