Спортивное питание

Интернет-магазин спортивного питания для бодибилдинга и фитнеса в Туле

8(4782) 21 56 77

8 905 623 71 59

8 953 957 89 54

(пусто)
 

Каталог


Рис в рационе бодибилдера  RSS 2.0

    Следующая запись

Когда мы рассматриваем пищевую ценность риса, прежде всего упоминаются углеводы. Действительно, любая крупа и продукты из нее в первую очередь поставляют организму сложные углеводы (см. таблицу 1). Эти вещества служат основным источником энер­гии для работы мышц при нагрузках средней длительности. Как известно, гликоген, основная форма хранения «топлива» в мыш­цах, представляет собой сложный углевод. Наиболее распространенный углевод - крахмал, содержание кото­рого е нашем питании доходит до 80%. В цельном зерне риса его около 55% по массе, а в рисовой крупе 70%. В организме он рас­щепляется до глюкозы.

В вареном рисе встречаются продукты частичного распада крахма­ла - декстрины и мальтодекстрины. Они усваиваются лучше, чем крахмал, прежде всего за счет лучшей растворимости. Кроме них, в рисе имеются небольшие количества простых Сахаров.  Пищевые волокна (клетчатка) не усваиваются и выводятся из орга­низма вместе с токсичными продуктами распада пищевых веществ. Кроме того, они способствуют хорошей работе желудочно-кишеч­ного тракта, предотвращают застой переваренной пищи. Волокни­стую пищу приходится усердно жевать, что способствует лучшему усвоению. Больше всего клетчатки в неочищенном (буром) рисе -до 9%. Очистка снижает ее количество до 0,4 г. Суммарная потребность 8 неусвояемых веществах, иногда называ­емых балластными, - около 20 г. Избыток их (более 30 г в день) может вызвать нарушение усвоения питательных веществ, витами­нов и микроэлементов. Следовательно, в питании следует сочетать богатые клетчаткой продукты с очищенными. На самом деле, не все усвояемые углеводы одинаковы. Скорость их усвоения зависит от показателя, называемого гликемическим ин­дексом. Гликемический индекс определяется способностью дан­ного углевода (или продукта) вызывать увеличение уровня сахара в крови. За 100 принят показатель для белого хлеба.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровень сахара после приема данного продукта. Более подробно о гликемическом индексе вы сможете прочесть в Muscle Nutrition Review #3. Увы, резкое возрастание содержа­ния сахара в крови также вызывает усиленное выделение из поджелу­дочной железы инсулина - гормона, отвечающего за создание резерва питательных веществ. Если этих ве­ществ много, часть поступающих уг­леводов перерабатывается в жир. Поэтому высокогликемические уг­леводы при неумеренном употреб­лении способствуют наращиванию жировых запасов. Когда сахара в крови много, организм считает, что имеется избыток пищи, и начинает запасать ее в виде жира. Далее про­исходит резкое падение уровня са­хара, сопровождающееся болезнен­ными симптомами (слабостью, вяло­стью). Не исключено, что неравно­мерная работа поджелудочной же­лезы приводит к развитию диабета. Наоборот, углеводы с низким гли-кемическим индексом обеспечива­ют равномерное поступление глю­козы в кровь, а следовательно, к постоянной подпитке организма. Поэтому употребление таких про­дуктов способствует лучшей работе гормональной системы и оптималь­ной работоспособности. Спортсме­нам тех видов спорта, где требуется длительное поддержание работо­способности, необходимы углево­ды с гликемическим индексом не выше 60-70. В том случае, когда не­обходимо обеспечить быстрый приток глюкозы к мышцам (скажем, восстановить истраченные запасы гликогена после длительной нагрузки), можно брать и бо­лее высокогликемические продукты, с индексом до 100. Следует иметь в виду, что величина индекса сильно зави­сит от обработки.

Кулинарные процессы, включающие раздавливание, пе­ремалывание и сильную тепловую обработку, повышают его наиболее сильно. Вот почему, например, вздутый рис и рисовое печенье имеют самые высокие индексы. Люби­мый диетологами бурый рис из-за длительного приготов­ления попадает в число высокогликемических продуктов, однако значительное содержание клетчатки несколько замедляет всасывание углеводов. Гликемические индексы для риса и наиболее распро­страненных продуктов из него даны в таблице 2. Для сравнения: у вареного картофеля индекс 80-100, у цель-нозернового хлеба - около 100. Наиболее подходящим для повседневной спортивной диеты, как мы видим, яв­ляется рис, сваренный на пару, и рис отварной в скоро­варке. Если же требуется быстро обеспечить организм углеводами (перед тренировкой), стоит употреблять бо­лее сильно разваренные продукты. Белок риса, к сожалению, неполноценен: в нем не хвата­ет незаменимых аминокислот (см. таблицу 3), хотя ами­нокислотный состав его достаточно близок к оптималь­ному. Напомним, что полноценны белки, в которых на 1 г содержится 40 мг изолейцина, 70 мг лейцина, 55 мг лизи­на, 35 мг метионина и цистина, 60 мг фенилаланина и ти­розина, 10 мг триптофана, 40 мг треонина, 50 мг валина. Кроме того, растительные белки усваиваются хуже, чем животные (около 50%). Для риса лимитирующими, то есть наиболее «дефицитными», аминокислотами являют­ся лизин (68-70% от идеального содержания) и треонин (86-87%). Однако в сочетании с молоком и другими жи­вотными продуктами пищевая ценность белков риса рез­ко увеличивается.

В крупах очень небольшое количество жиров - не более 3% (в рисе 2,6%, в крупе рисовой 1%). Однако эти жиры богаты весьма ценными для спортсмена ненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют усвоению витаминов, обладают антиокислительными свойствами. Кроме того, они содержат фосфолипиды (0,17% в чистом рисе и 0,07% в крупе), благотворно влияющие на обмен жиров. Добавление растительных масел способствует повышению пищевой ценности риса. По витаминам (таблица 1) рис выгодно отличается от большинства круп. Но это относится к неочищенному, бу­рому рису, в котором много витаминов группы В. При очистке вместе с шелухой удаляется большая часть витаминов (см. таблицу 1), и рисовая крупа уже требует добавления других витаминосодержащих продуктов. Тиамин (витамин В1) - один из основных компонентов процесса синтеза белка и роста клеток. Он также участ­вует в образовании гемоглобина - компонента крови, пе­реносящего кислород к различным тканям. Снабжение кислородом мышц особенно важно при интенсивных тре­нировках. Еще более интересно, что тиамин повышает производительность. Он также регулирует затраты энер­гии. Чем больше частота и интенсивность тренировок, тем больше вам требуется тиамина. Рибофлавин (витамин В2) участвует е трех процессах вы­деления энергии: метаболизме глюкозы, окислении жир­ных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. И что особенно важно для культуристов - рибофлавин регулирует метаболизм белков. Существует пря­мая зависимость между «тощей» массой те­ла (без жира} и количеством рибофлавина В пище. Установлено также, что этот вита­мин повышает степень возбудимости мы­шечной ткани.

Известно, что для спортсменов потребность в витаминах группы В значительно выше, чем для людей, не занимающихся спортом. Поэтому употребление неочищенных круп -один из способов решения проблемы без использования химических добавок. Витамин РР, регулирующий окислительно-восстановительные процессы и перенос фосфата, имеет значение для нормальной работоспособности мышц. Он участвует в восстановлении энергетического потенци­ала мышечной клетки, то есть запаса АТФ. Этот витамин содержится в рисовой шелухе и частично в самом зерне (таблица 1). Увы, остальные витамины встречаются в рисе в следовых количествах. Например, в цельном рисе 35 мкг фолиевой кислоты, 0,54 мг пиридоксина, 12 мкг биотина и 85 мг холина, но при очистке и тепловой обработке остаются лишь следы. Положение можно исправить, добав­ляя другие продукты, прежде всего овощи.

Рис хорошо сочетается с молоком, мясом, рыбой и птицей. Его можно рассматривать как «универсальный» гарнир. Добавление молока обогащает продукт жирами, белка­ми и витамином А. Не думайте, будто мо­лочная каша годится лишь для детей и без­зубых стариков! В ней присутствует почти все необходимое для обеспечения работо­способности организма спортсмена. Оста­ется лишь добавить какое-нибудь блюдо, богатое белком. Можно также заправлять рисовую кашу растительным маслом (я лично предпочитаю нерафинированное, поскольку оно вкуснее и содержит больше полезных веществ) или небольшим количе­ством сливочного масла. Возможны вари­анты каш из нескольких круп - двух или трех. При этом можно подобрать смесь, оп­тимальную как по микроэлементам, так и по вкусовым качествам. Углеводы риса - хорошее дополнение к ис­точникам белка. Например, нежирная рыба с вареным рисом и овощами - классиче­ское блюдо японской кухни. В таком слу­чае углеводы и белки усваиваются более полноценно. Салаты с вареным рисом со­держат практически полный набор необхо­димых витаминов и микроэлементов. Возможно приготовление блюд любого вкуса, от сладкого до очень острого, по­скольку вкус самого риса почти «нейтра­лен». Короче говоря, этот продукт дает возможность строить огромное количество комбинаций с различным набором компо­нентов и практически для любой цели. С одним и тем же отварным рисом вы може­те сделать и низкокалорийное диетиче­ское блюдо, и очень калорийную пищу для набора веса. Поистине, неисчерпаемый продукт!

Немного о разных сортах и разновидностях риса. Как вы успели заметить, наиболее бо­гат полезными веществами неочищенный, или бурый рис. Удаление шелухи снижает содержание основных витаминов, клетчат­ки, ухудшает качество белка. Очищенный рис богаче крахмалом, чем другие крупы, зато по витаминам и другим компонентам откатывается едва ли не на последнее место. Конечно, не все могут без проблем употреблять неочищенный рис, поскольку желудок иногда болезненно реа­гирует на шелуху, да и варится неочищен­ная крупа почти вдвое дольше. Высокими пищевыми качествами отлича­ются индийские сорта с длинными зерна­ми. Хорош также вьетнамский и китайский длинный рис. Дробленое зерно лучше не брать, разве что на кашу. В нем практиче­ски ничего не осталось, кроме крахмала.

Есть два «классических» варианта: рассып­чатый рис и каша. Первый используется для приготовления салатов и гарниров. Обычно перед варкой рис обдают кипятком, чтобы убрать с поверхности крахмал, или сливают воду после варки. Это ведет к потере значи­тельного количества полезных веществ. На­пример, теряется 4% белка, 7% крахмала, 27% калия, 77% кальция, 43% витамина 61, 34% витамина В2, 22% PP. Лучше использо­вать длинные сорта (например, вьетнам­ский) и брать небольшое количество воды -максимум 2 стакана на 1 стакан крупы. В та­ком случае используется посуда с плотно прилегающей крышкой. Варят рис на очень маленьком огне и не перемешивают. Можно также использовать скороварку. При таком режиме теряется по 2% всех пищевых ве­ществ, 30% В1, 22% 82 и 15% PP. Тоже не очень хорошо, но потери неизбежны. Для приготовления каши годятся любые сорта риса. Добавляют около 3-4 объемов жидкости на один объем крупы (3-4 стака­на на стакан). Крупу засыпают в кипяток и перемешивают, чтобы не подгорело. Рис перед приготовлением промывают холод­ной водой. В этом случает потери практи­чески всех питательных веществ не пре­вышают 1%, кроме витаминов В1 (26%), В2 (20%) и РР(9%).

Еще один способ: перед варкой рис разо­гревают в масле, пока зерна не станут про­зрачными. Адепты Сознания Кришны используют топленое масло, но мы рекоменду­ем растительное. При этом потери пищевых веществ несколько снижаются, и рис полу­чается рассыпчатый. Воды можно брать со­всем мала, около 3/4 стакана на стакан кру­пы. Варят в плотно закрытой посуде. Под конец, как всегда, даем несколько ре­цептов блюд из риса.

Рекомендуемые прочитать

Как выбрать протеин
Спасибо Вашему магазину
Как выбирать гейнер
Что такое Трибулус Террестрис
Как выбрать аминокислоты

Комментарии ВКонтакте

Комментарии Facebook

Комментарии

Нет отзывов к этой записи

Написать отзыв

Введите число, изображенное на рисунке
code